Osoby rozpoczynające proces przebudowy swojej sylwetki, powinny rozpocząć od ustalenia dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Aby to zrobić najpierw należy znaleźć swój PPM- podstawową przemianę materii, która to będzie różnić się w zależności od płci oraz wieku, wzrostu czy wagi. PPM odpowiada liczbie kalorii która jest potrzebna aby utrzymać podstawowe funkcje organizmu zachodzące w układzie nerwowym, wątrobie,

nerkach, sercu i pozostałych narządach Twojego ciała. Aby wykonać pełne obliczenie kalorii, które spalasz nie wystarczy wyliczenie kalorii PPM. Trzeba jeszcze uwzględnić Swoiście Dynamiczne Działanie Pokarmu (SDDP) oraz dobową aktywność fizyczną. Można to wykonać na kilka sposobów. Jeśli posiadasz urządzenie monitorującego aktywność w ciągu całego dnia, sprawa jest banalnie prosta. W przeciwnym razie będzie trzeba opierać się na wartościach szacunkowych. Możemy wykorzystać jeden ze wzorów, aby przeprowadzić pełne wyliczanie zapotrzebowania kalorycznego.

CPM = PPM x PAL (współczynnik aktywności fizycznej) + (PPM x SDDP np. 10%)

Współczynnik PAL – wyliczenie kalorii a aktywność fizyczna

• 1,2-1,3 – siedzący tryb życia, bez dodatkowych ćwiczeń fizycznych
• 1,4-1,5 – siedzący tryb życia oraz niewielką, niezbyt intensywna aktywność fizyczna
• 1,6-1,7 – praca zawodowa wymagająca dodatkowej aktywności fizycznej (mieszana)
• 1,8-1,9 – praca stojąca 2,0-2,4 – ciężka i bardzo ciężka praca fizyczna

Teraz mając pełny obraz jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne czas postawić przed sobą cel. Jeśli masz zamiar utrzymać obecną masę ciała Twoja kaloryka powinna oscylować w granicach liczby kalorii wyliczonej z wzoru. W przypadku, gdy planujesz zredukować tkankę tłuszczową, odejmij około 300-500 kcal, w przypadku otyłości do 1000 kcal. by zbudować tkankę mięśniową (oprócz treningu siłowego i odrobinę wyższej podaży białka) potrzebujesz też około 200-300 dodatkowych kcal dziennie.

To, co robimy dziś wpływa bezpośrednio na to, jak będzie wyglądało nasze życie za jakiś czas. Z tego powodu warto przyjrzeć się naszym codziennym nawykom, nad którymi zwykle nawet się nie zastanawiamy. Przedstawiamy trzy nawyki, które wdrożone w naszą codzienność ułatwią redukcję tkanki tłuszczowej i zapewnią trwałe rezultaty:

1. Patrz na składy i tabele kaloryczności produktów, które kupujesz. Nawet, jeśli początkowo niewiele zrozumiesz z przeczytanego składu, to z czasem zbudujesz ogromną świadomość żywieniową. Będziesz wiedział z jakiego produktu możesz czerpać dany makroskładnik, a to nieoceniona pomoc w odchudzaniu.
2. Kontroluj swoją spontaniczną aktywność fizyczną. Pobierz aplikację liczącą kroki lub korzystaj z tej funkcji w opasce/zegarku. Sam fakt kontroli ilości wykonywanych kroków podświadomie wpłynie na to, że będziesz robił ich więcej. Może to zapewnić nawet kilkaset dodatkowych kalorii spalonych każdego dnia.
3. Znajdź codziennie 10 minut na pogłębienie swojej wiedzy dietetycznej. Wybierz dowolną formę czerpania wiedzy – może to być czytanie artykułów, badań naukowych, oglądanie filmów, czy słuchanie podcastów. Pozwoli Ci to w bardzo szybkim tempie poszerzyć wiedzę, co bezpośrednio przełoży się na osiągniecie wymarzonej  sylwetki.

Czy masz czasem problemy z poziom energii w ciągu dnia lub wstawaniem od razu po pierwszym budziku? Przedstawimy Ci dwa sposoby, które pomogą Ci wnieść Twoją energię i produktywność na nieosiągalny wcześniej poziom.

1. Zadbaj nie tylko o ilość, ale też jakość snu. Twoja sypialnia powinna być możliwie cicha i ciemna – możesz skorzystać ze stoperów, oraz opaski na oczy. Ponadto na ostatnie 3 godziny przed zaśnięciem odłóż telefon i komputer, lub chociaż włącz na wszystkich urządzeniach filtr światła niebieskiego. Światło niebieskie zaburza produkcję melatoniny, która jest bardzo ważnym czynnikiem w jakości naszego snu.
2. Korzystaj z kofeiny, ale rozsądnie. Kofeina, którą czerpiemy najczęściej z kawy jest w stanie podnieść chwilowo nasz poziom energii i produktywności, ale musimy bardzo uważać na jej ilość. Staraj się nie przekraczać 400 mg kofeiny dziennie (jedno espresso ma około 40-50mg). Oprócz tego nie spożywaj kofeiny na 8h przed pójściem spać. Jeśli zasypiasz o 23:00, to idealnie będzie, jeśli ostatnią kawę wypijesz około godziny 15:00. Nawet jeśli nie odczuwasz pobudzenia, to wypita przed snem kawa odbije się na jakości Twojego snu, co bezpośrednio wpłynie na niższy poziom energii następnego dnia.

Branża fitness w ostatnich latach bardzo się rozwinęła. Na każdym kroku możemy znaleźć różne reklamy, niesamowite diety, ultraskuteczne plany treningowe czy magiczne tabletki mające wykonać za Ciebie cały wysiłek. Specjaliści zgodnie zwracają uwagę na fakt, że samodzielne trenowanie lub próba odtworzenia ćwiczeń wykonywanych przez internetowe kamery może być nie tylko nieskuteczna, ale przede wszystkim niebezpieczna dla Twojego zdrowia. Skorzystanie z pomocy doświadczonego fachowca pozwoli Ci zminimalizować ryzyko kontuzji przez naukę poprawnego wykonania wzorców ruchowych, dostosowując do Ciebie indywidualny plan treningowy oraz właściwie skomponowaną i zbilansowaną dietę. Zaoszczędzisz swój cenny czas przez zwiększenie efektywności Twojej pracy a także zrozumiesz zasady jak funkcjonuje Twoje ciało, ponadto edukujesz się w szeroko pojętym temacie zdrowego stylu życia.

Białko jest niezbędnym dla zachowania zdrowia składnikiem naszej codziennej diety. Białko to większą sytość, lepsza sprawność metaboliczna, przyśpieszenie gojenia się ran, większa szansa na spadki masy mięśniowej w trakcie redukcji oraz lepsze wyniki siłowe. Warto pamiętać, że organizm nie ma możliwości magazynowania białka. Jego nadwyżkę zużywa na cele energetyczne, czyli po prostu spala. Jeśli go zabraknie, synteza protein zostanie zatrzymana, co może mieć niekorzystny wpływ na procesy ustrojowe. Białka pomagają neuronom w Twoim mózgu komunikować się ze sobą za pośrednictwem neuroprzekaźników zbudowanych z aminokwasów, znaczy to, że białko potrzebne jest, by kierować ruchem w Twoim mózgu. Najwyższą wydajność wśród białek ma białko serwatkowe. Ma w sobie leucynę i aminokwasy egzogenne wspomagające regenerację po wysiłku.

Jaka jest odpowiednia podaż białka w ciągu dnia?

U osób dorosłych nie wykazujących się aktywnością fizyczną ilość białka powinna wynosić ok. 1g na każdy kilogram masy ciała. Osoby trenujące powinny spożywać od 1.4 do 2g/ kg m.c.

Produkty żywieniowe które warto włączyć do jadłospisu ze względu na wysoką zawartość protein to:

• jaja kurze 5 g/ 100 g)
• chude mięsa (20g/ 100g)
• ryby (18g/ 100g)
• owoce morza (18g/ 100g)
• sery (20g/ 100g)
• warzywa strączkowe (25g/ 100g)
• orzechy (18g/ 100g)
• odżywki proteinowe (80g/ 100g)

Smutna i niewygodna prawda jest taka, że zdecydowana większość ludzi rozpoczynających swoją przygodę z dietą nie realizuje przyjętych celów. Jeśli zależy Ci na trwałych efektach diety odchudzającej wystrzegaj się następujących błędów:

1. Nierealne oczekiwania to najprostsza droga do frustracji. Stawiaj sobie realne i możliwe do osiągnięcia cele – w innym wypadku wpadniesz w sidła swoich wygórowanych ambicji. Według metodologii SMART cel powinien być ambitny, ale jednocześnie musi być realny. Zamiast celu “schudnąć 10kg w miesiąc” postaw sobie cel – “będę liczyć kalorie przez następne 4 tygodnie”.
2. Zmiany diet i treningów co tydzień. Testowanie nowych diet, ciągłe modyfikacje jadłospisów i ich aktualizacje brzmią jak recepta na bardzo szybkie efekty, lecz prawda jest zupełnie inna. Posłużymy się prostym porównaniem – masz do pokonania 10 kilometrów, a konsekwentne trzymanie się założeń diety to jazda nowym Mercedesem. Podczas gdy skakanie z dietetycznego kwiatka na kwiatek to jazda na rowerze stacjonarnym.

Pamiętaj, że proces zmiany sylwetki to maraton, a nie sprint.  Włożona w ten proces cierpliwość i sumienność zaowocują trwałymi efektami. Niestety osoby popełniające dwa wymienione błędy z w mgnieniu oka będą borykać się z efektem jo-jo.

Ale jak to? Przecież po tygodniu trzymania diety należy mi się nagroda!

Jeśli po tygodniu trzymania diety czujesz pokusę zjedzenia gigantycznej puli kalorii jako nagrodę, to powinna zapalić Ci się czerwona lampka. STOP

Dla naszego organizmu kluczowa jest ilość kalorii dostarczanych w dłuższej perspektywie. brak sensu tzw. “dni oszukanych” najlepiej zilustruje prosty przykład. Załóżmy, że zjadasz 2200 kcal przy zapotrzebowaniu 2600 kcal. Codziennie generujesz deficyt kaloryczny w wysokości 400 kcal. Jeśli w niedzielę, po sześciu dniach trzymania diety zrobisz sobie dzień “luzu” i zjesz 5000 kcal, to Twój tygodniowy bilans kaloryczny będzie równy Twojemu zapotrzebowaniu.

W dłuższej perspektywie waga nie spadnie nawet o pół kilograma mimo faktu, utrzymania założeń diety aż przez 85% czasu! Dlatego podczas odchudzania tak istotna jest świadomość praw, jakie decydują o powodzeniu diet.

W odpowiednio ułożonej diecie jest oczywiście miejsce na wyrwanie się z rutyny, ale nigdy nie powinniśmy nagradzać się kalorycznym deserem czy fast foodem – takie taktyki nie tylko pogarszają efekty diet, ale także kształtują w nas złe nawyki żywieniowe, kiedy tratujemy jedzenie jako formę nagrody. Zamiast standardowych cheat day możesz wdrożyć raz na jakiś czas dzień bez liczenia kalorii.

Jeśli zależy Ci na zrzuceniu kilku kilogramów, to z pewnością myślisz, że powinieneś przejść na ścisłą dietę, lub zacząć liczyć kalorie. Zaskoczę Cię, nie musisz tego robić, aby osiągnąć wymarzone rezultaty. Poznaj 7 zasad, dzięki którym przyspieszysz redukcję tkanki tłuszczowej:

1. Postaraj się, aby minimum 80% Twojej diety stanowiły produkty nieprzetworzone.
2. Napoje słodzone wymień na napoje zero, a na dalszym etapie na wodę.
3. Podczas jedzenia skup się w pełni na posiłku. Nie czytaj w międzyczasie książki i nie oglądaj filmu. Wpłynie to pozytywnie na odczucie sytości po posiłku.
4. Staraj się zawrzeć źródło białka w każdym ze swoich posiłków. Ta zmiana pozytywnie wpłynie na kontrolę apetytu i ułatwi budowanie masy mięśniowej. Najlepiej wybierz wysokiej jakości białko serwatkowe, które dzięki leucynie i aminokwasom egzogennym wspomoże regenerację po wysiłku.
5. Śpij 7-8h w ciągu doby. Sen ma ogromny wpływ na naszą ochotę na podjadanie.
6. Pij więcej wody. Wpłynie to nie tylko na odczucie sytości, ale też poziom energii w ciągu dnia.
7. Wykorzystaj potencjał kawy. Kawa przyspiesza metabolizm, zmniejsza apetyt, oraz sprawia, że spalamy więcej kalorii w ciągu doby.

Warunkiem, który musimy spełnić by schudnąć jest utrzymanie deficytu kalorycznego. Należy dostarczać organizmowi mniej kalorii niż wynosi nasze dzienne zapotrzebowanie. Wszystkie powyższe zasady bardzo ułatwiają utrzymanie deficytu bezpośrednio przekładając się na szybsze oraz trwałe rezultaty diet.

Zasada 80/20 opiera się na założeniu, że 80% tego co spożywamy to produkty zdrowe i niskoprzetworzone. Pozostałe 20% to jedzenie dla przyjemności, wliczone w zapotrzebowanie kaloryczne. Dla przykładu, jeśli twoja dzienna pula kalorii to 2500 kcal, 500 kalorii możesz przeznaczyć na co chcesz – słodycze, fast foody. Kluczowe jest tu “możesz”, a nie “musisz”. Wiele osób posiada niezdrowe nawyki żywieniowe związane z jedzeniem, zaczynają się one w dzieciństwie, później z nami ewoluują. W procesie zmiany nie pomaga nam wszechobecny marketing jedzenia fast- food dowożony na kilka kliknięć w telefonie czy codzienna pogoń za karierą pochłaniającą czas na codzienne przygotowanie zdrowych, zbilansowanych posiłków. Dlatego zakładając, że w ciągu pstryknięcia palcem obrócisz swoje nawyki o 180 stopni, istnieje niskie prawdopodobieństwo na Twój sukces.

80/20 to metoda, która pomaga Ci pracować i utrzymać swoje cele. Twoje życie towarzyskie nie może cierpieć, chyba że zarabiasz na życie tym, ile ważysz i jak wyglądasz. Tak więc celuj w 80% konsekwencji, zaufaj swojemu procesowi i miej radość z tego co robisz.

Planując proces swojej zmiany warto poza treningami głównymi uwzględnić także spontaniczną aktywność fizyczną. Pamiętaj, że ruch nie musi oznaczać tylko skonkretyzowanych ćwiczeń i treningów sportowych. Do spontanicznej aktywności fizycznej zaliczamy takie czynności jak

• marsze
• trekkingi
• spacery z psem
• sprzątanie
• zabawy z dzieckiem
• gotowanie

Jest to rodzaj aktywności, która nie jest celowa, ustrukturyzowana, nie posiada określonego tempa czy konkretnej ilości powtórzeń. Osoby wykonujące na co dzień pracę siedzącą charakteryzują się niskimi wartościami spontanicznego wydatku energetycznego (ok.600 kcal na dobę). Dla porównania u osoby pracującej fizycznie wydatek ten może być ponad 3 krotnie większy (ok. 2000 kcal na dobę). Spontaniczna aktywność fizyczna stanowi kluczową rolę w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, dlatego pamiętaj, żeby codziennie wplatać w swój dzień jakikolwiek rodzaj ruchu. Tym lepiej, jeżeli będzie sprawiał Ci radość, tak byś mógł cieszyć się całym procesem swojej przemiany. Tak- ruch między treningami to prawdziwy game- changer.

Spacer to jedna z najbardziej niedocenianych aktywności w kontekście redukcji tkanki tłuszczowej. Wpływ na to ma niewątpliwie fakt, że podczas spaceru nie lecą nam strugi potu po czole, nic nas nie boli, oraz zwykle nie łapiemy zadyszki. Ponadto spacery po prostu nie są modne. Chwalenie się wśród znajomych, że spacerowaliśmy wczoraj godzinkę spotka się tylko z dziwnym spojrzeniem.

Bądźmy ze sobą szczerzy – spacer nie kojarzy się ze sportem.

Jednak nic bardziej mylnego. Spacer jest świetną aktywnością, a oto kilka argumentów:

• duży wydatek energetyczny przy niewielkim zmęczeniu
• zmniejszenie ryzyka przedwczesnej śmierci
• pozytywny wpływ na kondycję psychiczną
• możliwość pogodzenia z treningiem siłowym

Tego typu aktywność zapewnia nam mnóstwo spalonych kalorii, a w dodatku zostanie nam dużo energii na pozostałe obowiązki. Dobrym pomysłem kontroli ilości spacerów w danym dniu wydają się aplikacje liczące kroki.

Mimo wszystko spacery nie są idealną formą aktywności podczas odchudzania. Już na pierwszy rzut oka widzimy jeden jej minus – jest to czas. Jeśli zależy Ci na maksymalizacji spalonych kalorii w jak najkrótszym czasie, to zdecyduj się na treningi interwałowe i treningi HIIT.

Nieodłącznym elementem umożliwiającym ciągły rozwój oraz poprawę parametrów treningowych w treningu siłowym jest stopniowe zwiększanie intensywności, objętości treningowej, czyli progresja. Pomijając ten aspekt mimo spędzania wielu godzin w klubie fitness czy kuchni przyrządzając co do grama wyliczone produkty trudno będzie Ci w dłuższej perspektywie czasu osiągnąć satysfakcjonującą sylwetkę czy znacznie poprawić parametry treningowe. Progresja wymusza na organizmie przystosowanie do nowych warunków stresowych. Stres ten wywołany treningiem inicjuje procesy adaptacyjne które realnie zbliżają Cię do realizacji wcześniej założonych celów. Codzienne wykonywanie tego samego treningu bez zmiany jego parametrów znacznie obniży w dłuższej perspektywie czasu efektywność Twojej pracy. W treningu do podstawowych rodzajów progresji zaliczamy stopniowe zwiększanie obciążenia, ilości serii, powtórzeń wykonywanych w czasie zajęć, wydłużenie czasu, w którym mięśnie poddawane są napięciu lub skrócenie czasu przerw pomiędzy kolejnymi seriami poszczególnych ćwiczeń.

Każdy rodzaj wykonywanego przez Ciebie treningu wiąże się z koniecznością poznania poprawnej formy wykonywanego ruchu. Odpowiednia technika jest podstawą, aby czerpać korzyści oraz przyjemność z treningu a także zminimalizować ryzyko powstawania kontuzji. Szczególnie na początku Twojej drogi nie powinieneś przekładać ciężaru ponad wykonanie w pełni technicznie zaplanowanych elementów treningu. Konsekwentna nauka prawidłowych wzorców ruchowych pomoże Twojemu układowi nerwowemu zapamiętanie i utrwalenie ustawienia poszczególnych segmentów ciała przy ćwiczeniach przez co będziesz mógł poruszać się w naturalny i zdrowy sposób. Personalizacja techniki otwiera przed Tobą drzwi do opanowania coraz to trudniejszych elementów treningu a także daje możliwość znalezienia optymalnego dla Ciebie ustawienia co przełoży się na lepsze efekty i wyniki bez niepotrzebnych strat energetycznych.

Od razu powiem – ta walka nie jest sprawiedliwa, ale możesz ją wygrać! Słodycze mają genialny marketing, wysoką dostępność, a w dodatku ich zjedzenie powoduje wyrzut serotoniny – hormonu szczęścia.

Podejmijmy się tego nierównego pojedynku!

1. Przez tydzień notuj w jakich momentach sięgasz po słodycze. Najczęściej sięgamy po słodycze, gdy jesteśmy szczęśliwi, smutni lub znudzeni. Jeśli jedzenie spełnia u nas rolę reakcji na określone emocje mówimy o tzw. “food-mood connection”.
2. Następnym krokiem jest wypracowanie innych odpowiedzi na określone stany emocjonalne. Schemat jedzenia emocjonalnego musimy zastąpić innymi reakcjami.

Przykład – Jola je słodycze wieczorem w domu po ciężkim i stresującym dniu w pracy. Odpowiednim działaniem naprawczym będzie poradzenie sobie ze stresem w inny sposób. Warto wówczas spróbować medytacji, kąpieli ze świecami lub z ulubioną książką, bądź jogi.

Skrupulatnie notuj w jakich stanach emocjonalnych sięgasz po słodycze, a następnie wypracuj inny model reakcji na te zdarzenia. Nie karz się za popełnione błędy i zjedzoną kostkę czekolady. W okresie przejściowym możesz sięgać po zdrowsze alternatywy tradycyjnych słodyczy – na przykład suszone owoce.

Na spotkaniach rodzinnych lub spotkaniach z przyjaciółmi, gdy tematem rozmów staje się dietetyka często pada interesujące zdanie – „prawie nic nie jem, a nie chudnę”.

Winowajcą jest wolny metabolizm tej osoby, czy może zasady bilansu kalorycznego?

Niestety najczęściej nie potrafimy dokładnie oszacować ilości spalonych i przyjętych kalorii. Bardzo często przeceniamy ilość spalonych kalorii na treningach oraz niedoszacowujemy ilość kalorii zjedzonych w ciągu dnia. Wydaje nam się, że przyjęliśmy tylko 1000 kalorii przez cały dzień, a w wyliczeniach zapominamy o:

• cukrze dodanym do kawy
• ciastku, którym zostaliśmy poczęstowani w pracy
• tłuszczu, którego użyliśmy do przygotowania obiadu
• soku wypitym na spotkaniu
• i wielu, wielu innych niewielkich przekąskach

Te na pozór niewielkie wartości na koniec dnia sięgają dużych rozmiarów

i przekreślają nasze marzenia o szczupłej sylwetce.

Jeśli wiesz, iż najważniejszym aspektem w odchudzaniu jest ilość spożywanych kalorii, to pamiętaj o jednym – musisz liczyć kalorie ze wszystkich źródeł. W przeciwnym wypadku będziesz cały czas na tym samym poziomie swojej wagi, skarżąc się na swój wolny metabolizm. Możesz też zastąpić produkty spożywcze na ich zamienniki o niskiej zawartości tłuszczu. Dzięki temu bez utraty smaku będziesz mógł jeść to co lubisz, ale jednocześnie zmniejszysz bilans kaloryczny danego dnia.

Nie istnieje jeden najlepszy plan zapewniający Ci efektowną przemianę Twojej sylwetki oraz poprawę parametrów zdrowotnych. Rozpoczynając ten proces odpowiedz sobie na pytanie czy założenia, które przed sobą stawiasz są realne w realizacji na następne kilka lat?

Pamiętaj, że efekt jo-jo występuje tylko i zawsze w przypadku osób, które porzucają wcześniej ustalone cele treningowe czy założenia dietetyczne. Nie ma sensu na samym początku Twojej zmiany rzucać się na głęboką wodę i narzucać sobie codzienny katorżniczy trening czy zbyt niskokaloryczne diety. Zmiana sylwetki to proces, maraton, nie sprint, inaczej ryzykujesz utratą zdrowia oraz szybkim powrotem do punktu wyjścia. Schemat ma tworzyć nawyki, nawyki mają generować rezultat. Konsekwencja bije na głowę perfekcje. Nie zawsze będzie idealnie, ważne byś zawsze wracał na właściwe tory. Najgorszy plan, który jesteś w stanie długofalowo utrzymać jest lepszy, niż najlepszy plan, który czeka aż będziesz wystarczająco zmotywowany.

Każdy z Was prawdopodobnie słyszał o istotnej roli snu dla ludzkiego organizmu. Odpowiednia ilość oraz jakość snu powoduje, że, w ciągu dnia masz wyższy poziom sytości ze względu na normalizację hormonów odpowiedzialnych za głód. W trakcie snu regenerują się neuroprzekaźniki odpowiedzialne za odbieranie wszelkich bodźców w ciągu dnia a nie regenerowane receptory prowadzą do osłabienia pamięci, obniżenia koncentracji a w dłuższej perspektywie do odczucia stanów depresyjnych. Ilość snu uważana za odpowiednią to indywidualnie od jednostki od 6 do 8h dziennie. Poza zapewnieniem sobie odpowiedniej ilości snu ogromne znaczenie ma także prawidłowy rytm dobowy. Zegar biologiczny komunikuje się z resztą organizmu za pomocą melatoniny, hormonu, którego wydzielanie przypada na okres ciemności. W ten sposób za pośrednictwem zegara biologicznego i melatoniny rytm światło–ciemność synchronizuje rytm naszego funkcjonowania do 24 godzin. Kolejną bardzo ważną kwestią jest higiena snu. Pamiętaj o odpowiedniej temperaturze w sypialni (16-20 stopni), około godziny przed snem postaraj się wyłączyć TV, odłożyć telefon i postaraj się by w twojej sypialni panowała całkowita ciemność.

Przy rodzinnym stole, czy podczas spotkań ze znajomymi często możemy usłyszeć, że praktyki polegające na jedzeniu większej ilości protein mogą prowadzić do problemów z nerkami, jelitami, lub innych niebezpieczeństw dla naszego zdrowia. Co mówi nam na ten temat nauka?

Nauka w tej kwestii jest jednoznaczna. Dieta wysokobiałkowa (powyżej 1,5g białka/kg masy ciała) nie niesie za sobą negatywnych konsekwencji u osób zdrowych.

Wyższa podaż białka pozytywnie wpłynie na kontrolę apetytu i budowę masy mięśniowej. Ponadto wprowadzenie wyższej podaży protein ułatwi nam redukcję tkanki tłuszczowej, a także przyspieszy regenerację. Warto więc sięgać po proteinowe odpowiedniki tradycyjnych produktów, dzięki temu w prosty sposób zapewnimy organizmowi większą ilość wspomnianego makroskładnika. Najlepiej wybrać produkty z białkami serwatkowymi. Jest ono najwyższej jakości, lepiej się przyswaja i znajdują się w nim leucyny i aminokwasy egzogenne. Są one kluczowe podczas regeneracji po wysiłku.

Dbanie o zdrowie i smukłą sylwetkę bez kontroli spożycia odpowiedniej ilości białka jest równoznaczne z sabotowaniem postępów stosowanej diety.

Warto jednak pamiętać, że jedzenie powyżej 2,2g białka/kg masy ciała nie przyniesie nam dodatkowych benefitów.

Pamiętajmy, aby w swoich wyliczeniach dotyczących spożywanej ilości protein uwzględnić zarówno źródła odzwierzęce, jak i roślinne. Te drugie również wykazują pozytywne właściwości i nie powinniśmy ich unikać.

Odpowiednie nawodnienie jest gwarancją prawidłowego funkcjonowania organizmu. Kluczowe korzyści płynące ze spożycia odpowiedniej ilości płynów to między innymi:

• lepsze krążenie krwi
• dotlenienie organizmu
• lepsza cera
• regulacja apetytu
• niższe ryzyko chorób układu sercowo naczyniowego
• poprawa wydolności
• poprawa koncentracji
• usprawnianie procesu odchudzania

Przyjmuje się, że średnie prawidłowe nawodnienie wynosi ok. 2-3 litry płynów w ciągu dnia. Przy wyborze wody warto zwrócić uwagę na wody o wysokim poziomie mineralizacji.

Poniżej przedstawiam kilka wskazówek dzięki którym dbanie o odpowiednia podaż płynów w ciągu dnia stanie się dla Ciebie prostsze:

1. Zaczynaj dzień od wypicia szklanki
2. Pamiętaj, żeby zawsze mieć pod ręką butelkę z wodą.
3. Urozmaicaj wodę różnymi dodatkami takimi jak cytryna, mięta, imbir lub sok
4. Wprowadź do diety posiłki w postaci płynnej lub półpłynnej które również zwiększają nawodnienie w ciągu dnia takie jak zupy, shaki, smoothie czy owoce i warzywa.

W sieci krąży wiele informacji o zbawiennych właściwościach treningów na czczo. Przypisuje im się lepsze efekty w kontekście redukcji tkanki tłuszczowej, pozytywnego wpływu na poprawę samopoczucia przez resztę dnia, a nawet poprawę wyników sportowych.

Na pierwszy rzut oka hipoteza szybszego spalania tkanki tłuszczowej na czczo ma sens, ponieważ organizm, któremu nie dostarczono jeszcze energii w danym dniu powinien czerpać z naturalnych zasobów tj. zgromadzonej energii w postaci tkanki tłuszczowej.

Niestety ta hipoteza w żadnym stopniu nie jest prawdziwa.

Podczas samego wysiłku spalimy więcej tłuszczu, lecz nie ma to żadnego przełożenia na dłuższy odcinek czasu – na przykład na tydzień/miesiąc. Należy zrozumieć, że na wszystkie procesy zachodzące w naszym organizmie musimy patrzeć w ujęciu szerszym, niż godzinowe.

Na to czy będziemy redukować tkankę tłuszczową wpływa bilans kaloryczny.

Jedząc mniej niż wynosi nasze zapotrzebowanie – chudniemy (deficyt kaloryczny).

Jedząc więcej – tyjemy (surplus kaloryczny).

Trening na czczo niesie za sobą pewne zagrożenia – ponieważ większość osób ćwicząc na czczo wyraźnie gorzej wykona jednostkę treningową, co bezpośrednio przełoży się na mniejszą ilość spalonych kalorii.

Po każdym treningu należy pamiętać o uzupełnieniu potrzebnych dla naszego organizmu wartości odżywczych. W tego typu diecie bardzo ważne jest wysokiej jakości białko oraz wapń, które wspomogą regenerację po wysiłku i wzrost masy mięśniowej.